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体育讲堂:女生如何练出腹肌?
发稿时间:2015-08-28 14:21:24来源:知乎日报作者:Ruki中国青年网
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首先要明确的一点是:腹肌每个人天生就有,只不过由于激素与体脂的关系,女生的腹肌很难看到。

激素原因:人体肌肉的生成需要一种重要激素——睾丸素。顾名思义,男性体内的含量要比女性体内高很多(这也是为什么有些人认为健身得先戒撸……),所以各位女生们,放心大胆的练吧,身材只会越练越好,只要不吃激素(比如类固醇,蛋白粉和增肌粉都不算哦!),是永远不会练成健美运动员那种样子的,连普通缺乏锻炼的男生的肌肉水平都很难赶上。

体脂原因:女性天生体脂比男性高很多,也更加容易堆积脂肪。可能数据没有什么说服力,先上张图片对比一下。

正常女性的体脂基本高于20%,而我们常说的腹肌,则需要体脂保持在12%以下才能出来块状,而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……所以,你确定你真的能练出六块?(而且,腹肌形状也是天生的,对称性和数量都无法通过后天改变,很多人会出现4块或者5块腹肌)

经常健身的女性,体脂在20%左右算不错;相似的,经常健身的男性,体脂大致在10%左右;而那些看起来很可怕的健美运动员,在赛季经过刻苦的刷脂(一周内掉十几斤甚至几十斤体重)后的体脂往往只有3%~4%,才能让肌肉线条如此明显,而正常的饮食下,保持这么低的体脂基本是个不可能的任务。同样,不要因为你的体重轻,就觉得自己体脂少。(我见过有瘦子说自己体脂只有1%,这位兄弟一定是从火星过来的……)

所以,对于女生而言,想练出腹肌,增肌肉和减脂肪缺一不可——不要说我体脂减不到12%那么低,女生保持20%左右的体脂,配上两条若隐若现的“马甲线”(也有人叫直线腹肌、11型腹肌……),可是超级性感的哦!

好了,长长的吐槽完了,开始说正题……个人经验来讲,女生想练出马甲线是不难的,真正难在于每天的坚持。从耗时长度分类的话,可以大致分为:

持之以恒的每日训练(耗时两个月+);

突击型高强度训练(依个人体质,短的一两周就能出成效);

以及 终极腹肌速成法(耗时半天左右);

每日训练:

基本模式是,在控制饮食的基础上,每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。

饮食控制:由于追求的是慢慢塑形,饮食不必要控制得非常严格,但一定要减少碳水化合物(把米饭换成全麦面包或者粗粮)和油脂(蔬菜改成蒸或者水煮,少盐)摄入,增加优质蛋白(牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选,但一定要是动物蛋白,大豆和蘑菇一类的作用很小)摄入。禁止甜饮料(无糖可乐之类偶尔解解馋是可以的)及各类零食宵夜(一个月偶尔吃一次不算破坏效果)。饭后半小时内不要运动,运动后补充蛋白质或者蛋白粉。

运动:网上推荐的做法是,先做无氧再做有氧,理由是无氧运动强度大,怕放在最后没有力气完成全部动作;先做无氧消耗糖元,接下来的有氧才能消耗脂肪……其实顺序的问题倒不是很大,一定要保证按量做完!

无氧的选择:8分钟腹肌(8min ab workout,一共有三级);腹肌撕裂者(ab ripperx/2x,p90x/2x系列的一个章节,有x及2x两个版本,持续15分钟左右,个人感觉x版本强度更大点)insanity中的腰腹部分;网上可以找到相应的视频,跟着做就行。

很多人会有误区:练腹肌最好的运动是仰卧起坐,其实并非如此。仰卧起坐是腰腹一起发力,而且强度大的时候,及其容易损伤腰椎,对腹肌的刺激反而不是太大,更好的运动是卷腹。

卷腹

卷腹比起仰卧起坐,对于腰部的伤害几乎没有(如果做完卷腹,或者腹肌撕裂者,觉得颈椎或者腰部酸痛,一定是你发力方式不对),形式多样(普通平地卷腹锻炼腹直肌,侧身卷腹锻炼腹斜肌),对场地和器材几乎没要求(徒手,一块瑜伽垫就行)……实乃居家旅行必备之运动。

有氧的选择:跑步、游泳、跳绳、快走、骑车……超过40分钟都算有氧运动(比如腹肌撕裂者连续做3遍,45分钟)。女生喜欢跳的郑多燕(强度有点小,一遍30分钟,一般两遍比较好),Pump it up系列等都可以,依据自己体质调整,随意选择。

拿我自己作例子,一开始是每天腹肌撕裂者X1+40分钟快走(膝盖不太好,跑步深蹲都做不了),适应之后每天腹肌撕裂者X2+Pump it up2004,后来上班了,没那么多时间健身,就每天腹肌撕裂者X1+Pump it up腰腹部分练习X2;大姨妈期间可以不做,但不要胡吃海喝……刚开始练习不要心急,注意warmup和cooldown,拉伤就不好了。

关于频率,网上很多建议练一天休一天甚至练一天休两天,是针对男生要练不同部位的;能承受运动强度的话,腹肌完全可以天天练。不过,练习腹肌有一个弊端:腰会变粗!因为在体脂基本不变的情况下,腹斜肌撑起来,会让腰的两侧变得很宽,最终和屁股一样宽……我自己就是练完之后,腰粗了4cm左右,用我妈的话讲,屁股都变成方形了……建议可以下个记时间的app监督自己。

责任编辑:郝云飞
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