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体育讲堂:O/X型腿真的不适合跑步吗?
发稿时间:2015-09-21 16:03:28来源:erun360.com中国青年网
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跑友们通过网络、微信、大咖已经学到了不少跑步知识,其中关于跑步伤痛方面均提到一个关键性、也是十分令人纠结的问题,O型腿/X型腿与膝痛、小腿疼痛存在一定关联,也就是说O/X型腿的跑友容易导致髌骨劳损、胫骨内侧应力综合征等典型伤痛,这是不是就意味着O/X型腿的人真的不适合跑步?他们跑步是否会必然发生伤痛?难道跑步就真的与他们无缘?今天,小慧带你详解这个问题。

 1.顶尖的马拉松运动员也存在O/X型腿

让我们看一组顶尖马拉松运动员比赛图,图中画圈的地方真实显示了部分运动员同样存在O/X型腿,也就是说O/X腿型的人不适合跑步一说是以讹传讹,没有足够证据显示O/X型腿不能跑步。O/X型腿照样可以成为优秀的长跑者.

2.什么是O/X型腿?

当我们正常站立时,正常腿型表现为双脚并拢时膝盖也可以互相完全靠拢。

如果双脚并拢时,膝盖无法完全靠拢,两膝之间存在一定空隙,就是所谓O型腿,又叫做罗圈腿,学名叫做膝内翻。

同样道理,当两膝盖完全靠拢时,如果两脚却无法完全靠拢,就称为X型腿,或者膝内扣,学名膝外翻。

3.O/X型腿的人跑步易发生伤痛的原因

不管是O型腿还是X型腿,我们都称之为下肢力线异常,所谓力线异常就是指骨骼排列不太整齐,从而使得受力有可能发生改变。那么O/X型腿引起的力线异常是导致跑步伤痛的根源吗?

首先我们看看X型腿,X型腿的人由于膝盖往里扣,导致膝盖Q角增加(大腿股骨与胫骨不成一条直线,而呈现一定锐角)。这样在跑步过程中,大腿前侧股四头肌用力蹬地时,会存在一个较大的分力使得髌骨向外滑动,这就有可能使得髌骨正常运动轨迹发生破坏,导致髌骨与股骨之间的摩擦增多,从而导致髌骨软化。同时,由于膝盖内扣,使得身体重量就过多集中于膝关节外侧关节面,会导致膝关节外侧软骨面磨损。女性由于骨盆比男性更宽,使得Q角增加,因此,女性跑友发生膝伤的概率是要明显大于男性的。

X型腿的人除了有可能发生髌骨劳损外,过度膝内扣还又有可能导致足弓塌陷,从而引发扁平足,扁平足本身又变成跑步小腿疼痛的主要诱因,真是屋漏偏逢连夜雨。

对于O型腿的人来说,身体重量就过多集中于膝关节内侧关节面上。过度的压力和摩擦力,会导致膝关节内侧软骨面磨损。O型腿的人还有可能导致高足弓,高足弓的人跑步由于缺乏减震,使得出现小腿疼痛的概率也提高。

4.O/X型腿的人≠必然发生伤痛

O/X型腿的人容易发生伤痛是基于理论分析和统计学调查所得出的一般性结论,但却并不适用于每一个人,更不应该对号入座。这就如同,缺乏运动容易导致肥胖,但不是每一个缺乏运动的人都必然会发生肥胖,因为肥胖还跟饮食有关。

同样的道理,O/X型腿的人也不会必然发生跑步伤痛,因为这还跟腿部力量和其他因素有关。正如同专业的马拉松运动员也有可能是O/X型腿,但不照样没有伤病,并且成绩优秀么?准确来说,O/X型腿的人加上力量不足导致的错误动作模式,才会诱发跑步伤痛。

O/X型腿的人的伤痛问题如同一个巴掌拍不响

O/X型腿的人有可能是先天遗传,也有可能与后天软骨发育障碍、外伤、骨折等引起的后遗症、长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐、蹲马步等有关。比如日本女性中O型腿的人较多,这可能与日本女性从小就在榻榻米上生活,经常跪坐有一定关联。但这也并没有妨碍日本女子中长跑一直保持优良传统,并涌现了高桥尚子、野口等一批优秀运动员。

成年以后,骨骼长成的形状几乎不可改变,但是不是就意味着对于O/X型腿的人没有办法预防或者减少跑步伤痛发生概率呢?当然不是!通过针对性的力量训练或者康复训练,可以弥补O/X型腿所导致的不正确的受力,从而大大减少伤痛的发生。

相比O型腿,X型腿更容易导致髌骨劳损,对于跑步的影响更大,这是因为大腿股骨本身存在一定内收Q角,Q角的加大就是X型腿。我们无法改变已经形成的O/X型腿,但通过针对性的力量强化,可以减少跑步腾空落地过程中,由于力量不足而导致的膝盖不稳,并减少髌骨的异常运动轨迹,这对于预防和减少伤痛意义重大,接下来看看怎么练?

 5.针对X型腿的矫正性力量训练

现代运动科学研究发现,大腿外侧的臀中肌虽然不如跑步时主要用力肌肉——臀大肌发达,但它作用非凡。臀中肌具有稳定骨盆和膝关节,减少下肢受伤的重要作用,长在屁股上的肌肉居然可以减少膝伤,简直就是隔山打牛啊。

因为臀中肌的功能如下图所示动作——大腿外展,而X型腿的人其实就是表现为大腿过度内收内旋从而发生膝内扣。加强与内收内旋功能完全拮抗的肌肉,也即臀中肌的力量,就可以有效控制不正常的膝内扣。膝内扣动作得以控制,就自然纠正了髌骨异常运动。而对于过度X型腿导致的足弓塌陷问题,也可以通过强化小腿深层提拉足弓的肌肉——胫骨后肌训练,来强化足弓保持。

 动作1:膝关节最后15度伸膝强化

X型腿的人容易发生髌骨向外滑动,通过该动作可以促进股四头肌内侧头收缩,从而制约髌骨向外滑动。注意由于动作幅度较小,完成动作时速度应当较慢,16个1组,完成2-4组。

动作2:侧卧位直腿上摆

该动作可以强化臀中肌,减少膝内扣。注意要始终将注意力保持在臀部外侧肌肉用力,上举时脚尖始终朝前,避免出现脚尖朝上,同时动作速度不宜过快。16个1组,完成2-3组。

动作3、侧卧贝壳式

该动作可以有效强化臀中肌力量。在膝盖处绑一弹力带,侧卧位屈髋屈膝,如同贝壳打开,一侧腿做外旋至最大幅度,骨盆保持不动。16个1组,完成2-3组。

动作4:小狗式

手膝位支撑,在膝盖处绑一弹力带,一侧腿做外展动作至最大幅度,保持骨盆不动。16个1组,完成2-3组。

 动作5:弹力带下蹲

该动作可以综合训练臀大肌和臀中肌,通过正确的下蹲,有助于形成正确的动作模式。蹲至大腿与地面平行,当然要求膝盖不可以内扣,也就是要纠正X型腿跑步容易出现膝盖内扣的错误动作。每组24个,完成2-3组。

动作6:坐姿提踵

该动作可以有效强化小腿后侧的深层肌肉——胫骨后肌,该肌肉具有维持足弓的作用,因此,增强胫骨后肌力量有助于提升足弓,减少过度X型腿可能导致的足弓塌陷。挺胸收腹坐好,双脚赤足踩实地面,双手自然放于膝上,一只脚充分提踵最高点保持一下再缓慢下落,注意动作速度不可过快。20个1组,完成2-3组。

当然,对于存在X型腿的跑友选择一双稳定控制型的跑鞋也有助于减少足踝过度旋前(扁平足),这种跑鞋往往内侧支撑良好。

  6.针对O型腿的矫正性力量训练

O型腿虽然也会发生髌骨劳损,但相比X型腿,更多会出现小腿疼痛——也即小腿胫骨应力综合征和足踝扭伤,所以加强小腿和足踝力量更有助于减少O型腿导致的跑步损伤。

动作1:弹力带足背伸训练(抗阻勾脚)

将弹力带套于脚背上段,对抗弹力带阻力勾脚,来回全程都要保持用力对抗且保持相对慢速(强调过程控制)。16个1组,完成2-3组。

动作2:迷你训练带足外翻训练

将迷你训练带8字缠绕套于脚背上段,对抗弹力带阻力足外翻,来回全程都要保持勾脚用力对抗且保持相对慢速,尤其还原时更要控制慢速。16个1组,完成2-3组。

动作3:站姿提踵训练

保持良好姿态单脚站立于台阶边缘,站立腿膝盖伸直但不锁死,维持脚跟前脚掌在同一平面上,先缓慢控制的下放脚跟到腓肠肌充分拉长,然后快速提踵到最高点保持一下,最后缓慢控制的落回初始平面,注意动作速度不可过快。16个1组,完成2-3组。

 动作5:坐姿提踵训练:见前述

 动作6:足底肌肉强化

首先强化我们的足底肌,采用的是经典的抓毛巾训练,单脚赤脚踩实平铺的毛巾,尽力伸趾并分趾,然后用力下压,弯曲脚趾抓拢毛巾,如此反复多次,注意速度不要太快。

由于过度O型腿容易导致高足弓,所以O型腿的跑友选择一双缓冲良好的跑鞋对于减少代偿性高足弓带来的地面冲击也有积极意义,这种跑鞋往往足底夹层部分缓冲良好。

  7.总结

O/X型腿的跑友大可不必过度担心。O/X型腿与损伤之间还没到画上等号的份儿,只不过O/X型腿的跑友相比普通跑友发生损伤的几率会增加一些。腿长成那样几乎不可改变,但可以通过有效的力量强化,同时纠正不良跑姿,最大限度减少可能带来的运动损伤风险。

 

责任编辑:郝云飞
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