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空腹运动能加速燃脂吗

发稿时间：2026-08-11 09:51:15 来源： 人民日报

　　近日，一则短视频在网络上引发关注：一名年轻男性在空腹晨跑时突然栽倒在路边，后被路人发现并及时送医。不少人热衷空腹运动，觉得空腹运动能拉高代谢、加速燃脂，这种做法究竟可不可取？记者采访了多位专家答疑解惑。

　　空腹运动时为何会“栽跟头”？

　　“晨跑时晕倒的根本原因并非运动本身，而是空腹状态叠加了潜在的健康隐患，空腹运动是导致意外的诱因或导火索。”北京友谊医院代谢与减重外科主任张鹏解释，当身体处于空腹状态时，血糖水平本就偏低，此时进行运动，如果本身有基础疾病，极易诱发低血糖，导致头晕、心慌、手抖、出冷汗，严重时甚至意识模糊、昏厥。他特别提醒，“糖尿病患者固然要警惕高血糖，但对于这类人群而言，低血糖才是更凶险的急性意外。”

　　解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞表示，空腹时脂肪分解加速，可能导致血浆内游离脂肪酸浓度过高，增加心律失常风险。可见，空腹运动并非人人皆宜，糖尿病患者或易发低血糖者、肾病患者、孕妇、老年人及体质较弱者、患有心脑血管疾病者，都应避免空腹运动。即使是健康的成年人，如果想尝试，也必须遵循科学原则，绝不能盲目跟风。

　　空腹运动燃脂效果更好吗？

　　一些人选择空腹运动，是相信这样能拉高代谢、更高效地燃烧脂肪。这种认知有一定理论依据，但要科学看待。张鹏解释，经过一整晚的睡眠，人体内糖原储备低，此时运动身体确实会调动更多脂肪供能，短期内可实现减脂。因此，空腹运动对身体状况良好的人群来说是没有问题的，但要注意及时补充水分。

　　空腹运动能不能提高基础代谢率？张鹏表示不一定。空腹状态下，容易出现糖原储备不足，身体也可能分解肌肉蛋白来供能，导致肌肉流失，且身体更易进入能量保守状态。

　　左小霞也表示，空腹运动增加的只是运动当下的能量消耗，而非永久性地拉高基础代谢。

　　此前，英国巴斯大学和伯明翰大学曾做过一项联合研究，选取了30名超重或肥胖的男性，要求他们参加为期6周的试验，一组人先吃早饭后锻炼，另一组人先锻炼后吃早饭，两组人的训练内容相同，食物摄入量也相当。研究发现，早餐前运动和早餐后运动的两组人，在6周后身体脂肪减少量并无显著差异。这表明，长期来看，空腹运动的燃脂优势很可能被身体的代偿机制或运动后的饮食所抵消。但研究显示，餐前锻炼的参试者肌肉中含有更多关键蛋白质，这说明，他们的肌肉能够更好地对胰岛素产生反应，有助于保持血糖水平稳定。

　　左小霞表示，减脂的关键还是在于长期的能量负平衡，即热量消耗大于摄入。空腹运动并非人人适合，而“饱腹”后马上运动则所有人都不推荐，一般建议普通人进行中等强度运动应在饭后1—1.5小时后，剧烈运动至少要在饭后2小时。

　　张鹏建议：“大家不要把过多的关注点放在代谢快慢上，而是要关注消耗了多少热量以及对肌肉进行了怎样的锻炼。”

　　运动如何兼顾安全与效果？

　　如何运动，既安全又有效？专家们建议：要因人而异、科学安排。

　　关于运动强度，张鹏纠正了一个常见误区：“有时候过于温和的，甚至心率都没有增加的运动，可能对锻炼心肺功能和减脂收效甚微。”张鹏认为，间歇跑是效率很高的方式——“先慢慢跑，然后一分钟加速冲刺，再慢下来，再冲刺。”这种挑战自身承受力的方式，有助于逐步提升最大承受力。

　　对于运动强度如何量化，张鹏建议：对一般成年人而言，心率介于每分钟110至150次之间属于有氧运动，超过150次则进入无氧阶段。有氧阶段能量转化效率最高，而无氧阶段人更容易酸痛疲劳，但对肌肉刺激和心肺功能增加有好处。

　　关于运动时长，张鹏建议，减脂人群每次有氧运动最好超过半小时，45分钟到1小时更佳，运动要有微微力竭的感觉，才能达到更好的运动效果。比如，中等强度运动1小时大约消耗450至500千卡热量，而遛弯1小时可能消耗不到200千卡热量。

　　关于运动类型，张鹏认为有氧和力量训练的效果各有侧重，应当结合。长时间中等强度有氧运动有助于减脂，而主动的抗阻运动可以让肌肉更强壮，被动的拉伸运动让肌肉线条更明显。

　　左小霞表示，运动是一场与身体的长期对话，倾听身体的声音、遵循科学的节奏，才是通往健康的可靠路径。

责任编辑：谷晨瑜
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