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体育讲堂:你的跑步姿势正确吗

发稿时间:2016-12-01 09:39:00 来源: 咕咚跑 中国青年网

 跑步是很多人运动的一种方式们,也是人们最为常见的一种运动方式,但是,你的跑步姿势正确吗,错误的跑步姿势有什么危害呢? 

  错误一:呼吸方式不正确。一种是呼吸过快,长跑时,身体的新陈代谢加强,需氧量增加,为了吸进更多的氧气,在呼吸上就不但需要加快,而且需要加深。有时我们会感到在胸部两侧或左右肋下有些发痛。有些人跑时不注意加深呼吸,而只是加快呼吸频率,这就使呼吸的收缩过于频繁,过度紧张,以致引起呼吸肌的痉挛,刺激了呼吸肌里的感受器,而产生疼痛。再一种是冷天长跑时张大口呼吸,吸进的空气太冷。冷的空气吸到肺里,刺激肺部血管使其收缩,血液循环因此受到阻碍,也会引起胸痛、胸闷。 

  错误二:全脚掌着地。很多人在跑步时习惯全脚掌着地,其实这种落地方法并不正确,由于落地时没有缓冲和过渡,很容易“蹲脚”,而且还容易震伤颈椎,在柏油马路等硬地上跑步就更是如此,长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。 

  错误三:内外八字。日常走路时,很多人会有“八字脚”,跑步时如果仍然是“内八字”或“外八字”,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上,这会加重膝关节的负担,长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。 

  错误四:仰头看电视。很多健身房为了让运动者摆脱枯燥感,在跑步机上方或机子上安装了电视,因此很多人在跑步时不是仰头就是低头,这样会增加对颈椎的负担和震动。跑步时,头部应该自然保持正直,双眼平视前方。 

  那么,正确的姿势应该是怎样的呢? 

  其实,跑步这种运动方式的精髓在于,以一种毫不勉强的速度、在轻松的状态下锻炼。跑步时,人的上体应稍向前倾。这种由俄罗斯运动学家尼古拉斯·罗马诺夫发明的“前倾姿势”,不仅能减轻关节负担和运动强度、还能延长运动时间。前倾的幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾,将会增加背部肌肉的负担,如果后仰,则会导致胸腹部肌肉过分紧张。 

  1、头和肩 跑步动作要领—保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。 动力伸拉—耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。 

  2、臂与手 跑步动作要领—摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 

  3、躯干与髋 跑步动作要领—从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉—弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。 

  4、腰 跑步动作要领—腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉—体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。 

  5、大腿与膝 跑步动作要领—大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。 

  6、小腿与跟腱 跑步动作要领—脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 

  7、脚跟与脚趾 跑步动作要领—如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。 

  对于装备来说,选择装备最重要的是适合自己的身体,以及符合自己运动的功能需要。开篇,我们曾经谈到每个人的身体条件以及运动的出发点不同,因此同样一款装备在不同体重、体型和项目的人穿来,未必会有一致的答案。 

   跑鞋作为跑步运动最基础的装备,以其“伴随运动自始至终”的特性与其他运动装备有着本质的区别。如果其他装备我们还可以接受听之任之的话,那么对于从事跑步运动锻炼或者运动的人来说,一款适合的跑步鞋已经是最基本、最不能忽视的问题。 

  除了基本的减震功能之外,还必须拥有保护足弓和保持平衡的作用。对于一般的跑者,跑步中“鞋不合脚”的问题经常出现,这往往是因为脚掌与鞋的密合度不够造成。所谓的穿穿就会合适的说法,更多是来自鞋与脚,以及体重三者之间的相互妥协的结果。而专业选手来说,一款优秀的跑鞋,绝不是妥协的过程。跑鞋不仅可以起到提升运动效率、还要完成保护运动员的脚踝、肌腱,甚至延长选手的运动寿命的功效。 

  跑鞋的标准与错误跑鞋的危害:首先,选择跑鞋需要区分你所需要的运动功能。如果选择慢跑,那么对于慢跑鞋重量要轻、要软,鞋底需要经得起反覆撞击。鞋底需要分层设计,鞋底的前1/3处要柔软,才能适合庶趾关节的背曲,减少跟腱的伤害。值得注意的是,跑步鞋并非是一鞋走天下的“通吃”产品。跑步鞋的两侧都需要特别强化,以利于脚的转动及突发性的移动,鞋底前后厚度也比较平,如果穿跑步鞋来打篮球、网球等会常常会发生扭伤脚的运动伤害。 

  如果你是专业选手,那么对于跑鞋的要求就需要更高的科技含量。由于专业比赛更多是在体育场内的跑道上进行。因此为了把速度达到极限,就要提高鞋与跑道之间的摩擦力。增大抓地力,减轻鞋的重量,从而使运动员的速度发挥到极致。 

责任编辑:郝云飞
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