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体育讲堂:跑前要怎样热身

发稿时间:2016-12-01 10:57:00 来源: 户外资料网 中国青年网

  进入该节气,中国广大地区西北风开始成为常客,气温下降,逐渐降到0℃以下。此时阴气下降,阳气上升,而致天地不通,阴阳不交,万物失去生机,天地闭塞而转入严冬。黄河以北地区会出现初雪,提醒人们该御寒保暖了。 

  对于跑者来说,你的冬训从这一天已经开始算起了哦!然而在寒冷的天气中,如何才能保持无伤训练?咚小姐温馨提示,除了防寒的衣物意外,低温跑步更重要的就是跑前热身! 

  一、为什么跑前要热身? 

  作为业余选手,经过一天8小时的伏案工作,各种组织如肌肉筋膜紧张不够放松,肌肉功能处于休眠状态,未被激活。在这种状态下不经过热身就开始运动会增加受伤的风险。 

  对于有持续运动习惯的跑者来说,一次运动损伤很可能就意味着3个月-半年的训练减量,甚至停训。这可能让你的跑步水平倒退半年到一年。如果你想持续跑,跑得更快,更远,请重视你的热身。 

  你需要知道,训练水平越高,热身越重要! 

  40岁高龄的波士顿马拉松冠军(2014)Meb Keflezighi在每次训练前都会进行1个小时的跑前热身,包括:关节活动与肌肉放松+3英里(4.8公里)慢跑+10分钟动态拉伸+10分钟专项激活。 

  好,闲言少叙,我们正式进入跑前热身的正确打开方式,可以满足大部分跑步爱好者的需求。 

  二、跑前热身的正确打开方式 

  跑前热身基础包括: 

  跑前热身教程(共计约20分钟) 

  关节活动(3分钟) 

  慢跑(5-7分钟) 

  静态拉伸(7分钟) 

  专项训练(3分钟) 

  1.关节活动 

  关节活动包括:头颈部、肩部、腰部、髋部、膝盖、手腕与脚踝,就是以较慢的速度活动一下各个关节。 

  2.有氧热身 

  这个阶段的慢跑主要是提高心率和体温,让内脏和运动器官提前适应运动的状态。 

  慢跑5-7分钟(速度约6分-7分/公里) 

  心率需要达到150次每分钟(大概就是跑起来微微出汗,可以轻松交谈的程度) 

  通过热身慢跑可以更顺畅的度过运动中的“极点”,避免出现“撞墙”的现象。 

  3.静态拉伸 

   一下动作,左右两侧各15秒,交替重复两次,也就是每个动作拉伸1分钟左右。 

  臀部肌群:将腿摆成“4”字型,慢慢弯曲支撑腿的膝盖,向下坐。同时保持后背挺直,在挺腰的状态下上身前倾,你会感觉到你的臀部肌肉被拉长。 

  髂腰肌:做一个大弓步,将后腿的膝关节放到地面上(最好软一点),骨盆保持中立位,再然后慢慢的将重心前移,就可以找到拉伸髂腰肌的感觉。上半身尽量保持竖直或微微后仰,保持收腹。 

  股四头肌:股四头肌是大腿前面的那一大坨肌肉,拉伸它要注意身体保持正直,两个大腿保持平行,用一只手拉住脚部,尽量把脚跟贴向臀部。 

  小腿三头肌:做俯身登山状,即后面那条腿在膝关节伸直的状态下可以充分拉伸腓肠肌,前面那条腿在膝关节弯曲的状态可以充分拉伸比目鱼肌。 

  腘绳肌:最关键的点是后背要挺直,不然拉伸会被后背代偿,无法充分的拉伸到大腿后部的腘绳肌。 

  注意事项: 

  把动作保持在末端,保持不动或者慢慢增加幅度 

  均匀而缓慢的呼吸 

  如果某些动作无法掌握平衡,可以扶着墙壁、树来保持平衡。 

  不要一下一下的震颤(很不好意思的说,中国人习惯做的一下一下的震颤拉伸是错误的,无法放松到肌肉。) 

  不要憋气,保持均匀呼吸。 

  4.专项训练 

  接下来两个专项训练动作,用于跑步前的下肢肌肉激活。 

  观察一下马拉松顶尖高手的跑姿就知道,实际上在跑速比较快的情况下,整个下肢的动作就是一个提膝,以髋关节为轴向后鞭打地面的模式。通过高抬腿和后踢腿的练习,可以为跑速的提升建立基础。 

  1.行进高抬腿。30秒为一组,一共做两组,每组间隔30秒。 

  注意高抬腿大腿要抬到水平,小腿尽可能和地面保持垂直,尽可能使用足中部着地而不是踮起脚尖。记得身体要保持正直,这个动作经常变形为“躺着跑”。 

  2.前进后踢腿。30秒为一组,一共做两组,每组间隔30秒。 

  注意后踢腿尽量保持大腿与地面保持垂直,使用足中部着地,而不是角尖。身体保持正直,这个动作的常见错误就是身体前倾。 

责任编辑:郝云飞
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