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体育讲堂:跑者如何防止体重增加

发稿时间:2017-04-11 09:50:00 来源: 网易跑步 中国青年网

  很多跑者在进行马拉松比赛训练时遇到过这样的事情,训练强度很大但体重却增加了。运动不是能减肥吗?实际上这就和饮食有关系了。那么,在备战马拉松时如何防止多吃而导致 体重增加呢?

训练很刻苦却吃胖了? 6招防止体重增加

  选择营养丰富的食物

  营养丰富是指每单位热量中所含有的营养要尽可能的多。比如,一卡路里热量的浆果能够提供 碳水化合物、自然糖、纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂,而一卡路里的糖果只含有碳水化合物和添加糖。哪种食物更营养,高下立判。

  一般情况下,营养丰富的食物都富含纤维和蛋白质。这两种营养能够让跑者保持更久的饱腹感,防止吃的过多。跑者们可以选择的食物包括豆类、富含纤维的果蔬谷物以及含瘦蛋白较多的食物。

  少吃多餐

  饮食和训练处在同等重要的位置。为了防止某一顿饭狂吃,跑者应该采取少吃多餐的策略,每顿饭间隔的时间不超过4个小时,但每顿饭的量都不大,这样能够防止因为太饥饿而胡吃海塞。另外,在训练期间也可以准备一些营养丰富的健康零食。

  跑步期间补充能量

  有些跑者为了防止体重增加,在跑步中途绝不补充能量。实际上,这对身体非常不好。当跑者摄入了足量的碳水化合物开始跑步后,在第一个小时内会消耗掉这些碳水化合物。如果不及时补充能量,随后就会出现饥饿失衡的情况,导致海吃一顿。在任何持续时间超过1个小时的跑步中,都需要补充能量,每小时至少要补充30克碳水化合物,相当于120卡路里的热量。

  预防脱水

  当身体缺水的时候,通常会被当成是饥饿的信号,于是就会摄入食物。所以,需要时刻保持身体的水分充足,避免多吃。首先,跑步时要随身带着水杯,按时按量喝水。其次,多吃一些含水多的水果蔬菜,像西瓜、芹菜、黄瓜等。另外,也要注意补充电解质,防止电解质失衡。

  跑后正确补给

  跑步之后的补给和跑前补给同样重要。跑步结束之后,应该尽可能快的为身体补充营养,以便让身体进入自我修复状态,同时也能防止过度饥饿。特别要注重蛋白质和碳水化合物的摄入。

  杜绝高热量食物

  当看到自己运动消耗热量达到1000+的时候是否感到很高兴呢?实际上,几份 高热量食物就足以毁掉你所有的努力。所以,跑者在看到自己消耗了很多热量之后,一定要杜绝高热量食物,否则就等于白练了。

责任编辑:郝云飞
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