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【体育讲堂】长跑的正确姿势

发稿时间:2017-10-18 08:52:25 来源: 8264 中国青年网

  跑步已经是全民运动了,并且现在喜欢跑步的人群也有很多,而跑步重要的还是跑者的姿势,这是跑者要掌握的基础。长跑是一项活动量非常大的运动减肥方式,也是一种有氧运动,而且持续时间很长。而对于长跑的正确姿势下面详细介绍一下。

  跑步的姿势很重要的,眼镜要向前方看,抬起胸膛,双手轻握,身体微微前倾,肩膀轻松垂放,手臂自然摆动,跑步的时候要保持脚踝与膝盖放松。

  上半身:轻松直立微前倾,眼睛平视微下。

  ——前倾的要点是髋部,前倾不是勾腰,而是膝盖蹬直,腰也要挺直,人有腾空。

  手臂:上摆到胸线,下摆到腰际。前摆可以微短。

  ——长距离跑摆幅降低,节约体力。要点是后摆微微向内,这样就不会出现前摆左右摆了。

  下肢:膝盖前腿下摆,向后下方推蹬,然后轻松前摆。

  ——膝盖前挺。常见错误是用小腿去探,我们注意力放在膝盖上,小腿就会放松,自然下压。

  ——后下方推蹬。当推蹬太早会出现情况蹬地力量方向不对,人重心还没有移到前方,就蹬地了,人就会弹起来。推蹬另外一个常见问题是,没有用到大腿肌肉,蹬得不充分,要感受一下,注意力先在大腿,再过渡到小腿,大腿带动小腿。

  呼吸:鼻为主,嘴为辅,自然顺畅为原则。

  ——不要憋气,每个人身体素质都不一样。学会腹式呼吸,锻炼心肺功能的同时可以吐出较多停滞在肺底部的二氧化碳。

  ——尽力吐气,吸气自然会有深度。

  1、跑步过程中,注意人与人之间的距离,不可相隔太近,容易出现意外。

  2、长跑过程中采用跑一步一呼气的方式,呼气应该有一定的深度,约占肺活量的三分之一,这样才能充分呼出二氧化碳充分吸进氧气。

  3、跑一段时间后,就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降,产生难于继续跑下去的感觉,这时就需要加强呼吸的深度,适当调整跑速,这样现象就会缓和。

  1、跑完以后不能马上停下来要多走两圈。

  3、泡脚或者洗热水澡可以缓解肌肉疼痛。

责任编辑:郝云飞
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